심장 건강에 좋은 음식

여러분의 식단에 다양한 전체 음식을 추가하는 것은 심장 건강을 지지할 것입니다. 이것은 야채와 과일, 통곡물, 콩과류, 견과류와 씨앗, 그리고 기름진 생선을 포함합니다. 포화 지방(버터, 파이, 케이크, 페이스트리, 비스킷에서 발견됨)을 제한하고 올리브, 카놀라, 그리고 열대성이 아닌 식물성 기름을 선택합니다.

 

잎이 무성한 녹색 채소

여러분의 식단에 잎이 많은 녹색 채소를 첨가하는 것은 심장 건강을 증신시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이 채소들은 칼륨, 엽산, 칼슘, 철분, 그리고 비타민 A를 포함한 산화 방지제, 비타민 그리고 미네랄로 가득 차 있습니다. 많은 것들을 또한 칼로리가 낮고 섬유질이 높습니다. 그리고 그것들은 식사에 첨가하기 쉽습니다.

심장 건강에 좋은 음식들 중 케일, 시금치, 청경채, 그리고 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 녹색 채소들은 영양가가 높습니다. 그것들은 손상으로부터 동맥을 보호하고 건강한 혈액 응고를 촉진하는 지용성 영양소인 비타민K가 풍부합니다. 예를 들어, 생 케일 한 컵은 비타민K 일일 가치의 130%를 제공합니다.

잎이 많은 녹색의 또 다른 중요한 이점은 글루코시놀레이트와 이소티오시아네이트 함량입니다. 뉴트리너스에 발표된 2022년 연구에 따르면, 이 화합물들을 치매와 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 질환으로부터 심장과 뇌를 보호하는 데 도움을 주는 것으로 생각됩니다. 그것들은 또한 트리글리세리드와 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

단백질은 모든 식사의 필수적인 부분이지만, 심장 건강에 좋은 식단을 만들기 위해 노력할 때 포함하는 것이 특히 중요합니다. 껍질이 없는 닭, 달걀, 콩과 콩, 견과류와 씨앗, 그리고 콩 제품과 같은 지방이 적은 단백질은 여러분의 단백질을 얻는 좋은 방법입니다. 그것들은 또한 부정맥과 아테롬성 동맥 경화의 위험을 줄이고 트리글리세리드를 감소시키는 것으로 알려진 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 높습니다.

심장 건강에 좋은 식사 계획의 기초는 야채와 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 열대성이 아닌 식물성 기름, 견과류와 씨앗, 그리고 생선이어야 합니다. 나트륨, 포화 지방, 트랜스 지방, 첨가된 설탕과 알코올을 제한하는 것도 심장 건강에 중요합니다.

 

과일

여러분의 심장을 건강하게 유지하기 위해 여러분이 할 수 있는 많은 것들이 있는데, 매년 건강 검진을 계획하고 규칙적으로 운동하는 것으로부터 금연과 스트레스를 줄이는 것까지 있습니다. 하지만 여러분이 할 수 있는 가장 강력한 것 중 하나는 제대로 먹는 것입니다. 심장 건강에 좋은 음식은 오메가 3 지방산, 섬유질, 단일 불포화 지방, 그리고 칼륨과 같은 영양소의 강력한 힘을 가지고 있습니다. 그들은 또한 주요 비타민, 미네랄, 그리고 식물 화학 물질을 공급합니다. 이 스포트라이트에서 이사회 인증을 받은 메모리얼 헤르만의 심장 전문의 롱 카오 MD는 그가 항상 식료품 카트에 추가하는 심장 건강에 좋은 음식을 공유합니다.

과일, 특히 베리는 섬유질과 심장 건강에 좋은 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 베리류는 염증을 줄이고 혈류를 개선하는 폴리페놀과 안토시아닌을 포함한 산화 방지제로 가득 차 있습니다. 그것들은 또한 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

짙은 잎이 많은 녹색은 심장 건강 식단의 또 다른 주요 요소 입니다. 시금치, 스위스 차드, 케일, 콜라드 그린, 그리고 순무 그린은 모두 칼륨, 마그네슘, 엽산, 칼슘 그리고 섬유질과 같은 필수 비타민과 미네랄을 전달합니다. 그것들은 또한 눈 건강을 촉진하고 동맥의 산화적 손상으로부터 보호하는 루테인이라고 불리는 영양소가 풍부합니다.

콩류는 심장 건강에 좋은 식단을 위해 특히 콩, 검은 콩, 그리고 렌즈콩을 위해 꼭 필요한 또 다른 것입니다. 그들은 단백질, 철분 엽산 그리고 비타민 B가 풍부합니다. 게다가, 그것들은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 수용성 섬유소로 알려진 좋은 공급원입니다.

달걀은 단백질의 훌륭한 공급원이지만, 오직 흰개미들만이 심장에 건강합니다. 노른자는 포화 지방이 많기 때문에, 만약 여러분이 그것들을 먹기로 선택한다면, 일주일에 두 개로 제한하고 그것들이 유기농이고 자유로운 범위인지 확인하세요.

자몽의 섬유질의 훌륭한 공급원이지만, 비타민 C와 칼륨도 공급합니다. 하지만 특정 약물에 방해가 될 수 있으나 얼마나 자주 먹는지 주의하고 의사와 확인한 뒤 식단에 추가해야 합니다.

가공육을 피하는 것이 최선이지만, 가공되지 않은 소량의 붉은 고기는 지방과 소금을 첨가하지 않고 조리되는 한 건강한 식사 계획의 일부가 될 수 있습니다. 만약 여러분이 그것을 먹는다면, 지방이 적고 심장에 건강한 오메가-3 지방산이 더 많은 풀을 먹이거나 야생에서 잡은 옵션을 선택하세요.

 

건포도

한 줌의 건포도는 심장을 해치지 않고 단 것을 만족시키는데 도움을 줍니다. 건포도는 또한 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 섬유질이 높습니다. 게다가, 그것들을 잇몸 질환과 충치와 관련된 박테리아의 성장을 억제할 수 있는 항균성 식물 화학 물질로 가득 차 있습니다. "Drug Metabolism Reviews"에 발표된 최근 연구는 건포도에서 발견되는 다섯 가지 식물 화학 물질 중 하나인 올레아놀산이 스트렙토코커스 뮤탄(플라크 축적을 유발하는)과 포르피로모나스 진기발리스(잇몸병의 주범)의 성장을 억제한다는 것을 발견했습니다.

치아 건강에 도움을 주는 것 외에도, 건포도 소비는 소화관에 이로운 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이 연구의 연구원들은 건포도를 먹는 것이 장 통과 시간을 줄이고, 총 짧은 사슬 지방산의 배설을 증가시키며, 분변산을 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 또한 건포도 섭취는 대장암의 위험인자인 대장세포 염증을 감소시킵니다.

대학원 의학지에 발표된 또 다른 연구에서, 연구원들은 정기적인 건포도 섭취가 LDL-C, 수축기 혈압, 그리고 염증 반응과 관련된 분자를 줄임으로써 심혈관 건강을 향상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 이것은 건포도에서 발견되는 페놀 화합물과 그들의 저-중간 혈당 지수에 기인합니다.

게다가, "Cellulite" 저널에 게재된 최근 연구는 건포도를 먹는 것이 복부 주변의 지방을 줄이는데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 이것은 건포도가 짧은 사슬 지방산의 배설을 증가시키기 때문인데, 이것은 결국 위 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

여러분의 식단에 건포도를 더 추가하기 위해서, 그것들은 샐러드에 통합하거나 설탕이 든 간식의 대안으로 사용해 보세요. 건포도는 또한 고혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 게다가, 그것들은 나트륨이 적고 짠 칩이나 딥의 훌륭한 대체물입니다.

 

브로콜리

여러분의 부모님의 어렸을 때 칭찬한 짙은 녹색의 아삭아삭한 야채는 몸에 많은 영양분을 제공합니다. 섬유질과 비타민 C, 각종 항산화물질이 풍부해 건강한 소화와 심혈관계를 도와주며, 항염증 작용과 암 예방 효과가 있습니다. 브로콜리는 또한 나트륨과 칼로리가 낮습니다.

이소티오시아네이트와 설포라판과 같은 십자화과 식물성 화학물질은 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병을 예방합니다. 그것은 고혈압을 낮추기 위해 혈관을 이완시키는 칼륨도 풍부합니다. 그것은 또한 많은 양의 엽산을 함유하고 있는데, 이것은 동맥 손상을 일으킬 수 있는 높은 호모시테인 수치를 예방하는 데 도움이 됩니다.

브로콜리, 특히 새싹을 먹는 것은 글루코시놀레이트라고 불리는 강력한 천연 암 퇴치 화합물을 제공합니다.글루코시놀레이트는 설포라판으로 전환되는데, 설포라판은 종양의 성장을 감소시킬 뿐만 아니라 폐암과 관련된 발암물질은 아산화질소의 형성을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 연구는 설포라판이 방광, 유방, 대장, 신장, 췌장, 그리고 간암의 발병을 예방하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다.

생 브로콜리 한 컵은 비타민 C 하루 필요량의 약 5%를 제공할 뿐만 아니라 엽산과 칼륨도 풍분히 공급합니다. 그것은 또한 섬유질이 풍부해서, 장에 유익한 박테리아의 성장을 촉진함으로써 소화 건강을 향상시키고 변비를 예방할 수 있습니다.

브로콜리는 가장 다재다능한 채소 중 하나이고 요리하거나 날것으로 먹을 수 있습니다. 너무 익히면 비타민을 줄일 수 있기 때문에 찌는 것이 가장 좋습니다. 워릭 대학의 2007년 연구는 브로콜리를 삶으면 암을 퇴치하는 화합물이 90%까지 감소한다는 것을 발견했습니다. 하지만 찌고, 전자레인지에 데우고, 볶는 것은 이런 효과가 없었습니다.

특정 유형의 암과 다른 건강 문제와 관련된 살충제를 피하기 위해 가능한 한 유기농 브로콜리를 선택하세요. 환경 작업 그룹은 브로콜리를 매년 더 독성이 강한 전통적인 채소 중 하나로 선정하기 때문에 유기농 채소를 선택하는 것이 가장 좋습니다.