맛있고 영양가 있는 건강한 음식 조리법

맛있고 영양가 있는 건강한 음식 조리법을 배워보세요. 식단에 다른 음식을 추가하는 것은 심장병, 뇌졸중, 그리고 암과 같은 건강 문제를 피하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 최소한의 노력이 필요한 이 건강한 저녁 식사 아이디어들을 시도해 보세요. 

 

검게 그을린 연어

연어는 오메가 3 지방산, 단백질, 그리고 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 그것은 또한 검은 양념으로 알려진 허브와 향신료의 혼합물로 코팅하면 놀라운 맛이 납니다. 이 요리는 레스토랑 수준의 매우 맛있고 집에서 준비하기가 놀랍도록 쉽습니다. 

이 건강한 연어 요리법을 만들기 위해서, 종이 타월로 생선 살코기를 가볍게 두드려 말린 후 녹인 버터로 가볍게 닦으세요. 그리고 나서 각 필렛에 집에서 만든 흑미료 양념 혼합물을 넉넉히 입힙니다. 생선의 표면 전체를 덮고 향신료가 잘 붙도록 단단히 눌러주세요.

기호에 따라 고추의 양을 조절하여 가열 정도를 조절할 수 있습니다. 일부 상점에서 구입한 흑화 혼합물에는 글루텐이 포함되어 있으므로, 라벨을 확인한 후 구입하십시오. 검은색 혼합물을 만드는 것은 간단하고 쉽습니다. 그리고 그것은 당신에게 그것에 들어가는 것을 완전히 통제할 수 있게 해 줍니다. 대부분 검게 만드는 요리법은 타임, 오레가노, 마늘 가루, 파프리카, 카이엔을 요구하지만, 여러분은 여러분이 가장 좋아하는 것을 찾기 위해 다른 혼합물로 실험할 수 있습니다. 

준비된 필레를 베이킹 쟁반 위에 놓고 오븐에서 8분 동안 또는 완전히 익어서 바삭바삭해질 때까지 요리하세요. 신선하고 맛있는 식사를 위해 망고 차우와 함께 제공하세요.

여러분은 이 간단한 건강한 연어 요리법을 타코, 샌드위치, 그리고 샐러드와 같은 다른 요리들을 최고로 만들기 위해 사용할 수 있습니다. 그것은 또한 밥이나 녹색 채소를 곁들여 먹는 것도 맛있습니다. 검게 그을린 연어 3온스는 오메가 3 지방산의 좋은 공급원입니다. 그것은 또한 튼튼한 뼈와 치아를 위한 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.

 

피쉬 타코

생선 타코는 고기의 건강한 대안입니다. 그것들은 여러분이 포만감을 더 오래 느끼게 하고 과식을 억제하는 것을 돕는 단백질로 가득 차 있습니다. 게다가, 그들은 심장에 건강한 오메가 3 지방을 포함하고 있습니다. 그들은 또한 비타민 B, 철분, 요오드, 그리고 아연을 제공합니다. 일주일에 생선의 권장량은 8온스입니다. 이 생선 타코의 조리법은 토마토, 양파, 세라노 고추, 고수, 라임 주스를 혼합한 신선한 피코 데 갈로를 포함합니다. 그것은 집에서 만들기 쉽고 이 타코의 훌륭한 반주가 될 수 있습니다. 

이 생선 타코 요리법은 양념된 대구 필레(할리부트, 마히마히, 틸라피아와 같은 순한 흰 생선을 사용할 수 있습니다)와 간단한 옥수수와 양배추 슬로우와 크림색 생선 타코 소스를 층층이 쌓아 올립니다. 이 생선은 고춧가루, 훈제 파프리카, 마늘 가루, 그리고 소금을 섞어 양념합니다.

슬로우를 준비하기 위해서, 큰 그릇에 양배추와 고수를 섞으세요. 별도의 그릇에 생강, 식초, 꿀, 라임 제스트, 그리고 주스를 함께 섞으세요. 드레싱을 슬로우에 넣고 섞기 위해 저으세요.

타코를 조립하기 위해서, 오븐이나 난로 위에서 토르티아를 데우세요. 각각의 토리티야 위에 슬로우를 층층이 깔고 그 위에 생선 살코기 한 개를 올리세요. 치즈를 뿌리고 서빙하세요. Cotija anejo는 대부분 주요 슈퍼마켓이나 라틴 아메리카 시장의 냉장고 코너에서 찾을 수 있는 바삭바삭한 식감을 가진 부드러운 맛의 멕시코 치즈입니다. 만약 당신이 그것을 찾을 수 없다면, 케소 프레스코는 좋은 대체품입니다. 당신은 또한 구운 야채나 아보카도 조각과 함께 타코를 제공할 수 있습니다. 이것은 영양가 있고, 맛있고, 빠른 저녁 요리법입니다.

 

소바국수

빠르고 쉬운 식사를 위해, 아시아에서 영감을 받은 이 소바는 야채, 통곡물, 그리고 단백질로 가득차 있습니다. 구운 닭고기나 두부를 넣으면 건강하고 푸짐한 저녁 식사를 할 수 있습니다.

소바는 메밀가루와 물로 만들어지며, 통밀가루를 첨가한 조리법도 있습니다. 그것들은 스파게티 면과 비슷하지만, 약간 더 건강한 맛과 더 빨리 요리됩니다. 말린 소바는 쉽게 준비할 수 있고, 그것들은 그것들을 헹구기 전에 끓는 물에 3분 동안 수분을 보충하기만 하면 됩니다. 신선한 소바는 많은 슈퍼마켓과 일본 시장에서 구입할 수 있습니다.

맛과 식감 외에도, 소바국수는 여러분의 식단에 포함시킬 가치가 있는 몇 가지 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 메밀은 루틴이라는 영양소를 함유하고 있는데, 이것은 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 게다가, 소바 국수는 전통적인 파스타보다 칼로리와 탄수화물이 낮고 더 적은 재료를 포함하고 있습니다.

소바의 풍미를 최대한 살리기 위해서는 요리 후 즉시 헹궈야 합니다. 이것은 과도한 녹말을 씻어내고 젤리 국수를 예방할 것입니다. 식감과 풍미를 더하기 위해, 서빙하기 전에 국수를 약간의 참기름과 함께 던져보세요.

차가운 소바를 제공하든 따뜻한 소바를 제공하든, 소바는 다용도로 다양하게 사용할 수 있습니다. 한 가지 인기 있는 변형은 대나무 쟁반에 제공되고 잘게 썬 김, 간 고추냉이, 잘게 썬 파, 그리고 메츠유 소스 한 그릇과 함께 장식되는 자루소바 입니다. 자루소바는 빠르고 쉽게 준비될 수 있기 때문에 손님들에게 감동을 주는 좋은 방법입니다. 이 요리를 훨씬 더 쉽게 만들기 위해, 찍어 먹는 소스와 야채를 미리 준비하고 소비를 조립할 준비가 될 때까지 냉장고에 보관하세요.

 

병아리콩 카레

병아리콩은 채식주의자나 비건 요리를 만드는 데 사용될 수 있는 다재다능하고 건강에 좋은 음식입니다. 그들은 단백질이 많고, 섬유질, 엽산, 철, 아연, 그리고 칼륨과 같은 많은 영양소를 제공합니다. 그것들은 또한 나트륨이 적어서 고혈압이 있는 사람들에게 이상적은 음식이 됩니다. 이 병아리콩 카레 요리법은 자메이카 맛과 인도 맛을 결합하여 놀라운 채식주의 저녁 식사를 만듭니다. 

이 카레는 코코넛 밀크와 통조림 병아리콩과 같은 팬트리 스테이플을 사용합니다. 코코넛 밀크는 카레 가루가 열을 제공하는 동안 요리에 단맛을 더해줍니다. 만약 여러분이 음식에 더 많은 열을 넣는 것을 좋아한다면, 서빙하기 전에 요리에 스리라차나 으깬 고추를 약간 첨가해 보세요. 이 요리법은 남은 음식을 충분히 만듭니다. 남은 음식은 2~3일 동안 냉장고에 잘 보관될 것입니다.

요리를 준비하기 위해서, 양파와 마늘을 다이스팅하는 것으로 시작하세요. 큰 냄비에 기름을 중불로 가열하고 양파와 마늘이 부드러워질 때까지 요리하세요. 다음으로, 토마토 페이스트와 강황, 쿠민, 가람 마살라, 카레 가루와 같은 향신료를 넣으세요. 재료들을 섞기 위해 젓고 중간 불에서 걸쭉하고 잼처럼 될 때까지 저으세요.

토마토가 다 익으면 코코넛 밀크와 병아리콩을 넣으세요. 혼합물을 끓이고 중불에서 약 8분간 끓이세요. 이것은 병아리콩이 부드러운 농도로 요리되는 동안 소스에 크림 같은 질감을 줄 것입니다.

이 카레를 밥 위에 올리고 신선한 고수와 난 빵 한 쪽(선택 사항)으로 장식합니다. 만약 여러분이 이 식사를 건강하게 유지하기 위해 노력하고 있다면, 퀴노아나 콜리플라워 쌀 대신에 쌀을 사용하는 것을 고려해 보세요.

 

새우와 브로콜리

새우와 브로콜리는 많은 중국 식당과 테이크아웃 매장에서 볼 수 있는 음식입니다. 그것은 맛이 맛있고 건강에 좋기 때문에 매우 인기가 있는 식사입니다. 그것은 영양분이 풍부한 야채들로 가득 차 있고 탄수화물은 낮습니다. 이것은 혈당 문제가 있고 살을 빼려고 노력하는 사람들에게 이상적입니다. 이 요리법은 빠르고 쉽게 준비할 수 있으며 밥이나 국수와 함께 즐길 수 있습니다.

이 요리의 재료들은 비타민 A, B6, 그리고 C의 훌륭한 공급원입니다. 그것들은 또한 칼륨, 철, 그리고 아련과 같은 미네랄을 포함하고 있습니다. 새우는 좋은 단백질 공급원입니다. 그것들은 심장 건강을 향상시키고 관상동맥 질환의 위험을 줄이는 것으로 알려진 다양한 오메가 3 지방산을 포함하고 있습니다. 브로콜리는 다양한 방법으로 요리될 수 있는 매우 다용도의 야채입니다. 그것은 암을 예방하는데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제가 풍부하고 항염증 작용도 있습니다. 그것은 또한 소화를 도울 수 있는 섬유질이 높습니다. 

이 볶음 요리는 만들기 쉽고 빠르게 합쳐집니다. 기억해야 할 가장 중요한 것은 브로콜리를 너무 익히지 않는 것입니다. 그렇지 않으면 걸쭉하게 될 것입니다. 비슷하게, 새우를 너무 익히지 않는 것도 중요합니다. 이 요리는 준비된 후 바로 제공되는 것이 가장 좋습니다. 

이 요리법을 위해서 여러분은 신선하거나 얼린 큰 새우와 브로콜리 꽃이 필요할 것입니다. 최상의 맛을 위해, 다양한 색상을 선택하세요. 여러분은 또한 기름, 파, 생강, 마늘과 간장, 쌀 식초, 그리고 꿀 몇스푼이 필요할 것입니다. 기름은 냄비나 냄비에서 뜨거워질 때까지 가열할 다음 생강, 마늘, 양파를 약 30초간 튀여야 합니다. 그런 다음 브로콜리 플로렛과 새우를 팬에 넣고 브로콜리가 연해지고 소스가 걸쭉해질 때까지 소스를 섞어야 합니다.