손쉽게 얻을 수 있는 건강한 음식

사람들은 일반적으로 식품 소매점(식료품 가게, 코너 마켓, 농산물 시장)과 식품 서비스 장소(식당, 학교, 병원 및 작업장)에서 음식을 얻습니다. 이러한 환경에서 건강에 좋은 음식을 구할 수 있을 때, 사람들은 더 건강한 선택을 할 수 있습니다.

 

1. 과일

만약 여러분이 제 근처에서 건강에 좋은 음식을 먹고 싶다면, 여러분의 식단에 과일과 야채를 더 첨가해 보세요. 이것들은 비타민 C와 섬유질과 같은 영양소의 최고의 음식 공급원입니다. 그것들은 또한 칼로리와 나트륨이 낮습니다. 신선하고 가공되지 않은 음식에서 과일과 채소를 섭취하도록 노력하세요.

과일과 채소는 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 그것들은 또한 심장 건강에 중요한 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 그것들은 또한 암과 다른 질병들을 예방하는 것을 돕는 식물 화학 물질을 포함하고 있습니다.

과일을 고를 때는, 플라보노이드가 풍부한 베리와 블루베리와 같은 어두운 색의 과일을 반드시 포함시키세요. 그것들은 또한 콜레스테롤롸 혈당 수치를 줄이는데 도움을 주는 식이 섬유가 높습니다. 여러분은 또한 비타민 A와 C가 풍부한 살구, 오렌지, 망고와 같은 밝은 색의 과일 중에서 선택할 수 있습니다. 

많은 사람들은 토마토, 고추, 가지가 기술적으로 과일로 간주된다는 것을 알지 못합니다. 식물학자들은 이것들을 피망과 오이를 포함하는 솔라나와 식물의 일부로 분류합니다. 이러한 구분은 FDA에 의해 어떻게 규제되고 무엇에 사용될 수 있는지에 영향을 미치기 때문에 중요합니다.

많은 패스트푸드 체인점들은 이제 샐러드와 스무디와 같은 더 건강한 선택권을 제공합니다. 뉴욕 전역에 위치한 Sweetgreen과 같은 곳들을 확인해 보세요. 그들은 신선한 재료로 내부에서 만든 샐러드, 그릇, 접시를 제공하고 가능할 때마다 지역 공급업체를 이용합니다. 그들의 메뉴는 단백질, 곡물, 그리고 야채를 포함한 다양한 토핑을 제공합니다. 그들은 또한 지속 가능한 식당 협회의 회원이기도 합니다. 그들의 음식은 매일 주방에서 준비되고, 팔리지 않은 물건은 지역 식량 구조 파트너들에게 기부됩니다.

 

2. 야채

야채는 칼로리가 낮고, 많은 채소들은 질병을 퇴치하는 강력한 영양소를 제공합니다. 그것들은 비타민, 미네랄(특히 칼륨과 철분), 그리고 식이 섬유를 포함하고 있습니다. 채소, 특히 시금치와 케일 같은 잎이 많은 녹색 채소를 먹는 것은 심장병과 암을 포함한 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

간호사 건강 연구와 건강 전문가 추적 연구에 따르면, 채소가 풍부한 식단은 높은 콜레스테롤, 혈압, 그리고 높은 혈당을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 채소는 또한 특정 암과 다른 질병의 위험을 줄일 수 있는 식물 화학 물질의 좋은 공급원입니다.

뉴욕에는 영양가가 높은 채소를 찾을 수 있는 많은 건강한 식당들이 있지만, 모든 식당들이 같은 선택권을 가지고 있는 것은 아닙니다. 가장 많은 건강상의 이점을 얻기 위해 얼마나 많은 채소를 먹어야 하는지 알아내는 것은 어려울 수 있습니다. 이 표에서는 연령별 일반적인 지침을 제공하거나 MyPlate 앱을 사용하여 개인화된 권장 사항을 얻을 수 있습니다.

채소로 간주되는 것의 정의는 당신의 문화와 언어에 따라 다릅니다. 예를 들어, 최근 미국 성인을 대상으로 한 조사에서 연구원들은 참가자의 20%가 쌀을 채소라고 말하는 반면, 스페인어 사용자의 같은 비율은 쌀은 과일이라고 불렀습니다. 

이러한 불일치에도 불구하고, 대부분의 전문가들은 어떤 음식들은 채소이고 다른 것들은 그렇지 않다는 것에 동의합니다. 예를 들어, 딸기와 산딸기의 속살은 씨앗을 포함하지 않기 때문에 과일이 아닙니다. 하지만 토마토는 과육 안에 씨앗을 가지고 있기 때문에 과일입니다. 과일과 채소의 차이를 이해하는 것은 중요합니다. 왜냐하면 이러한 차이는 여러분이 먹는 양에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

 

3. 피자

피자는 일반적으로 건강식품으로 여겨지지 않으며, 그럴만한 이유가 있습니다. 그것은 종종 지방이 많은 고기와 나트륨으로 가득 차 있습니다. 하지만, 만약 여러분이 올바른 토핑을 선택한다면, 가끔의 조각은 여러분의 건강한 식단을 되돌릴 수 없을 것입니다. 

우선, 페퍼로니와 소시지와 같은 짭잘한 여분의 음식은 빼세요. 대신 포화 지방이 적은 닭가슴살이나 연어 같은 살코기가 들어간 피자를 선택하세요. 또 다른 건강한 선택은 야채 피자입니다. 이런 종류의 파이에 있는 채소는 엽산, 칼륨, 그리고 섬유질을 포함한 중요한 영양소를 제공할 수 있습니다. 대신에 여러분은 1인분에 9g의 단백질을 제공하는 콜리플라워 크러스트를 먹어볼 수 있습니다.

피자 소스에 관해서라면, 크림이 많은 선택사항보다 빨간 종류를 찾으세요. 클리블랜드 클리닉은 빨간 소스에 들어있는 토마토가 심장병과 암의 위험을 줄일 수 있는 산화 방지제인 리코펜의 섭취를 증가시키는데 도움을 줄 수 있다고 설명합니다.

몇 블록 떨어진 곳에서 자란 유기농 토마토를 사용하는 피자, 풀을 먹인 소로 만든 모차렐라, 질산염 없는 집에서 경화된 고기를 포함하여 더 건강한 피자를 전문으로 하는 뉴욕시에는 여러 곳이 있습니다. 여러분은 글루텐이 없고 채식주의자인 피자도 찾을 수 있습니다. 

Two Forks와 같은 일부 패스트푸드 식당에서는 천천히 구운 야채와 인간적으로 길러진 동물의 단백질을 사용하는 건강한 유대용 옵션도 있습니다. 게다가 많은 식당들이 샐러드, 랩, 그리고 야채 브리또와 같은 더 건강에 좋은 옵션들을 제공하기 시작했기 때문에, 여러분은 서두를 때에도 건강하게 먹을 수 있습니다. 여러분은 또한 칼로리와 설탕이 낮기 때문에 마실 물이나 과일 스무디를 주문할 수 있습니다. 여러분은 또한 칼로리가 높은 탄산음료와 술을 피할 수 있습니다.

 

4. 샌드위치

간단한 점심이든 이동중인 간식이든, 샌드위치는 쉽고 맛있는 식사 옵션입니다. 그것들은 차갑거나 뜨겁거나, 굽거나, 표면을 열고, 이층으로 포장하거나, 빵이나 비스킷 위에 제공될 수 있습니다. 그것들은 햄과 치즈 샌드위치처럼 간단하거나 필리 치즈 스테이크나 루벤처럼 복잡할 수 있습니다. 그것들은 또한 다양한 고기, 야채, 그리고 조미료로 만들어질 수 있습니다. 샌드위치의 4대 백작 존 몬태규가 18세기 영국에서 샌드위치를 발명한 것은 식탁에서 카드놀이를 하는 것에 너무 전념했기 때문이라고 믿어지고 있습니다. 그는 게임을 계속하고 만족스러운 식사를 할 수 있도록 두 조각의 빵 사이에 고기 조각을 넣어달라고 요청했습니다.

샌드위치의 인기에도 불구하고, 조심스럽게 준비하지 않으면 칼로리가 높을 수 있습니다. 건강한 샌드위치를 만들기 위해, 통곡물 빵을 선택하고 빵 위에 버터나 다른 스프레드의 양을 제한하세요. 야채, 살코기, 그리고 다른 단백질 음식들을 첨가하는 것은 샌드위치의 영양가를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 칠면조나 로스트비프와 같은 델리 고기 대신에, 치킨 아니 구운 스테이크를 먹어보세요. 

건강한 식단을 유지하기 위해 노력하는 것은 어려울 수 있습니다. 야채를 썰고, 닭고기를 굽고, 고구마를 찌고, 샐러드 드레싱을 만드는 데 시간이 걸립니다. 우리 중 많은 사람들은 바쁜 스케줄을 가지고 있고 영양가 있는 식사를 하기 위한 빠르고 편리한 방법을 찾고 있습니다. 다행히도, 제 근처에는 맛있고 건강한 음식을 제공하는 식당들이 많이 있습니다. 예를 들어, 만약 여러분이 건강에 좋은 버거를 제공하는 식당을 찾고 있다면, Dr. Smood's 또는 Flavor's Cafe를 확인해 보세요. 이 두 식당 모두 지역 농장을 지원하고 다양한 건강한 옵션을 제공합니다. 

 

5. 팔라펠

팔라펠 또는 펠라펠 버거는 튀기거나 구운 공이나 다진 병아리 콩 및 또는 파바콩으로 만든 패티입니다. 그것들은 종종 랩이나 샐러드로 제공되고 다양한 허브와 향신료로 양념됩니다. 단백질, 수용성 섬유질, 그리고 다양한 영양소의 조합은 그것들을 채식주의자와 비건들에게 이상적인 음식으로 만듭니다. 팔라펠 믹스의 주요한 성분은 병아리콩인데, 병아리콩은 자연적으로 식이 섬유가 많고 콜레스테롤 감소, 심장 질환의 위험 감소, 그리고 소화 건강 향상과 관련이 있습니다. 그들은 또한 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘, 아연, 구리, 망간, 비타민 B6, 그리고 엽산의 공급원입니다.

비록 전통적인 팔라펠이 튀겨져 있지만, 여러분은 그것들을 튀기는 대신 그것들을 굽는 것으로 쉽게 그것들을 더 건강하게 만들 수 있습니다. 그렇게 하기 위해서는 병아리콩과 팥을 마늘 퓨레, 양파, 파슬리, 쿠민, 고수, 소금, 후추, 올리브오일, 베이킹파우더와 믹서기에 넣기만 하면 됩니다. 부드러운 반죽이 될 때까지 섞고, 그 혼합물을 작은 공이나 패티로 만듭니다. 그러고 나서 그것들을 황금빛 갈색이 될 때까지 구우세요.

여러분은 건강에 좋은 샌드위치, 샐러드 또는 간식으로 즐길 수 있지만, 그것들은 또한 팔라펠 그릇, 사테이 치킨 피타, 또는 고기가 없는 샤와르마와 같은 더 큰 식사의 일부로 포장되거나 제공될 수 있습니다. 팔라펠의 가장 좋은 점은 팔라펠이 믿을 수 없을 정도로 다양하고 모든 연령대와 식습관을 가진 사람들이 즐길 수 있다는 것입니다.

여러분이 집에서 건강한 식사를 준비하려고 노력할 수 있지만, 많은 바쁜 전문가들은 야채를 썰고, 닭을 굽고, 고구마를 찌고, 샐러드 드레싱을 만드는데 몇 시간을 쓸 시간이나 에너지가 없습니다. 운 좋게도 뉴욕에는 많은 건강한 식당들이 있습니다. 그곳은 어드든 갈 수 있는 곳에서부터 자연적인 재료와 트랜스 지방이 없는 영양가 있는 식사를 제공하는 데이트 나이트 식당까지요.